Mùa hè là thời điểm lý tưởng để tham gia các hoạt động thể thao như bóng đá, chạy bộ, cầu lông, pickleball hay đạp xe. Tuy nhiên, nhiệt độ ngoài trời có thể lên đến 35–40°C khiến cơ thể dễ mất nước, kiệt sức và thậm chí gặp phải tình trạng sốc nhiệt nếu không chuẩn bị đúng cách.
Vậy cần lưu ý gì khi chơi thể thao vào ngày nắng nóng? Hãy cùng tìm hiểu những kinh nghiệm dưới đây để vừa nâng cao hiệu suất tập luyện vừa bảo vệ sức khỏe.
1. Chọn Khung Giờ Tập Luyện Phù Hợp
Thời điểm tập luyện ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe.
Thời gian nên tập
5h30 – 8h00 sáng.
16h30 – 19h00 chiều.
Đây là khoảng thời gian nhiệt độ mát hơn, tia UV giảm và cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.
Không nên tập
10h00 – 15h00.
Đây là lúc cường độ nắng cao nhất, nguy cơ say nắng và sốc nhiệt rất lớn.
2. Uống Đủ Nước Trước, Trong Và Sau Khi Tập
Khi vận động dưới trời nắng, cơ thể có thể mất từ 1–2 lít mồ hôi mỗi giờ.
Gợi ý bổ sung nước
Uống khoảng 300–500 ml nước trước khi tập 20–30 phút.
Uống 150–250 ml sau mỗi 15–20 phút vận động.
Bổ sung nước và điện giải sau khi kết thúc buổi tập.
Lưu ý: Không nên đợi đến khi khát mới uống nước vì lúc đó cơ thể đã bắt đầu thiếu nước.
3. Mặc Trang Phục Thể Thao Thoáng Khí
Trang phục quyết định rất nhiều đến khả năng tản nhiệt.
Nên lựa chọn:
Áo chất liệu Polyester hoặc vải thể thao thoáng khí.
Công nghệ thấm hút mồ hôi nhanh.
Chất vải nhẹ.
Co giãn 4 chiều.
Ưu tiên các màu sáng như:
Trắng
Xanh nhạt
Xám sáng
Vàng nhạt
Những màu này hấp thụ nhiệt ít hơn so với màu đen hoặc xanh đậm.
4. Khởi Động Kỹ Trước Khi Thi Đấu
Nhiều người nghĩ thời tiết nóng thì cơ bắp đã "ấm" sẵn nên không cần khởi động. Đây là quan niệm sai lầm.
Một buổi khởi động từ 10–15 phút sẽ giúp:
Làm nóng cơ bắp.
Giảm nguy cơ chuột rút.
Hạn chế chấn thương.
Tăng hiệu suất vận động.
5. Không Tập Quá Sức
Nếu cảm thấy các dấu hiệu sau, hãy dừng tập ngay:
Chóng mặt.
Hoa mắt.
Đau đầu.
Tim đập nhanh.
Khó thở.
Buồn nôn.
Đây có thể là dấu hiệu của tình trạng kiệt sức hoặc sốc nhiệt.
6. Bổ Sung Điện Giải
Ngoài nước, cơ thể còn mất nhiều khoáng chất như:
Natri.
Kali.
Magie.
Bạn có thể bổ sung bằng:
Nước điện giải.
Chuối.
Nước dừa.
Trái cây tươi.
Chơi thể thao vào ngày nắng nóng hoàn toàn an toàn nếu bạn biết cách chuẩn bị và lắng nghe cơ thể. Hãy lựa chọn thời điểm tập phù hợp, uống đủ nước, mặc trang phục thoáng khí, khởi động kỹ và nghỉ ngơi hợp lý để giảm nguy cơ mất nước, kiệt sức hay sốc nhiệt.
Dù tham gia bóng đá, chạy bộ, cầu lông, pickleball hay bất kỳ môn thể thao nào, việc bảo vệ sức khỏe luôn là ưu tiên hàng đầu. Một sự chuẩn bị tốt sẽ giúp bạn tận hưởng trọn vẹn niềm vui vận động và duy trì phong độ trong suốt mùa hè.